Cviky
7. 3. 2007
CVIK Č. 1: ZKRACOVAČKY A SED LEHY:
Hitparádu kritických cviků jednoznačné vedou cviky na břicho. Snad 90% lidí se dopustí chyb. Přitom právě cviky na břicho jsou nejvíce žádané. Největší chybou bývá co nejrychlejší provádění cviků, doprovázené šviháním trupu, nekonečné počty těchto špatných opakování, malá kontrola nad prováděným pohybem a díky tomu všemu přílišné zapojení bedrokyčelních svalů místo svalů břišních.
Jaké je tedy správné provedení? Především jde o pomalé provedení pohybu, kontrolovaně – to znamená že při pohybu samotném v každé jeho fázi ho můžeme zastavit. Nohy se snažíme držet na místě ale dříve doporučované zahakování třeba za žebřiny už není doporučované, protože tady se mohou zapojit i stehna. Také nesmíme trupem hmitat ale spíše ho rolujeme. Pohyb nezačínáme úplně ze země, ale z polohy, kde břišní svaly už jsou mírně napnuté, záda zakulacená. Při provádění se snažíme udržet bedra na podlaze/podložce. Stehna by vůbec neměla pracovat, nohy si když tak o zarážku jen opřeme a nezapíráme se o ně.
CVIK Č.2: CVIKY NA RAMENA:
Dalším cvikem – nebo spíše cviky, které hodně lidí kazí, jsou cviky na ramena. Nejčastější je moc vysoká váha, což vede opět k provádění cviků švihem, nekontrolování dráhy (u bočních ramen přebírá často práci přední část) a další chybou je shrnování ramen (trapézu) k sobě.
U ramen skutečně není důležitá vysoká váha zátěže – při striktním provedení uvidíte, že stačí i 5kg jednoručka na úplné zničení vašich deltů. Nezapojujte záda, snažte se udržet ramena dole a „otevřená“. Nestahujte podvědomě oblast za krkem k sobě.
CVIK Č.3: CVIKY NA ZÁDA A NA PRSA:
U dalších partií už tolik chyb není. Ve cvicích na záda se nejčastěji chybuje tím, že lidé neudrží záda rovná při provádění cviků. Opět je i tady důležité udržet ramena dole a nehmitat. U přítahů se spodní kladkou v sedě hlavně ženy se stydí vypnout hrudník a „otevřít“ hrudní koš, proto se hrbí směrem vzad a hrudní koš nechají propadlý.
U prsou je to klasické prohýbání se v bedrech a to nejen u benchpressu. Pamatujte – pokud cvičíte pro kondici a rozvoj svalů, je zdvihání se od podložky chybou!
CVIK Č.4: CVIKY NA KONČETINY:
U nohou na strojích ani tak moc chyb není. Nejvíce se chybuje na dřepech, které však moc kondičních cvičenců necvičilo (teď myslím klienty oněch fitek, kde jsem byla, cvičící pro kondici, ne „obyvatele“ hardcore fitek), nebo je cvičili pod dohledem osobního trenéra. Dalším cvikem byly výpady, které naopak cvičilo hodně lidí. U výpadů jde v chybách hlavně o předklánění se, úzký postoj, „přepadávání“ a rozsah pohybu za 90°úhel v koleni.
Naopak docela dost lidí si už uvědomuje, že chybou při zanožování v leže je zdvíhání beder od stroje. Někdo si však neví rady, jak tuto chybu odstranit. Je to lehké – stačí jen trochu zvednout horní část trupu a opřít se o lokty.
U tréninku paží se nejčastěji vyskytují chyby v postavení loktů a to tak, že jak při tricepsových stazích, tak při bicepsových zdvizích se nepohybuje jen předloktí, ale i loket se vyhýbá dopředu nebo dokonce do stran.
Hitparádu kritických cviků jednoznačné vedou cviky na břicho. Snad 90% lidí se dopustí chyb. Přitom právě cviky na břicho jsou nejvíce žádané. Největší chybou bývá co nejrychlejší provádění cviků, doprovázené šviháním trupu, nekonečné počty těchto špatných opakování, malá kontrola nad prováděným pohybem a díky tomu všemu přílišné zapojení bedrokyčelních svalů místo svalů břišních.
Jaké je tedy správné provedení? Především jde o pomalé provedení pohybu, kontrolovaně – to znamená že při pohybu samotném v každé jeho fázi ho můžeme zastavit. Nohy se snažíme držet na místě ale dříve doporučované zahakování třeba za žebřiny už není doporučované, protože tady se mohou zapojit i stehna. Také nesmíme trupem hmitat ale spíše ho rolujeme. Pohyb nezačínáme úplně ze země, ale z polohy, kde břišní svaly už jsou mírně napnuté, záda zakulacená. Při provádění se snažíme udržet bedra na podlaze/podložce. Stehna by vůbec neměla pracovat, nohy si když tak o zarážku jen opřeme a nezapíráme se o ně.
CVIK Č.2: CVIKY NA RAMENA:
Dalším cvikem – nebo spíše cviky, které hodně lidí kazí, jsou cviky na ramena. Nejčastější je moc vysoká váha, což vede opět k provádění cviků švihem, nekontrolování dráhy (u bočních ramen přebírá často práci přední část) a další chybou je shrnování ramen (trapézu) k sobě.
U ramen skutečně není důležitá vysoká váha zátěže – při striktním provedení uvidíte, že stačí i 5kg jednoručka na úplné zničení vašich deltů. Nezapojujte záda, snažte se udržet ramena dole a „otevřená“. Nestahujte podvědomě oblast za krkem k sobě.
CVIK Č.3: CVIKY NA ZÁDA A NA PRSA:
U dalších partií už tolik chyb není. Ve cvicích na záda se nejčastěji chybuje tím, že lidé neudrží záda rovná při provádění cviků. Opět je i tady důležité udržet ramena dole a nehmitat. U přítahů se spodní kladkou v sedě hlavně ženy se stydí vypnout hrudník a „otevřít“ hrudní koš, proto se hrbí směrem vzad a hrudní koš nechají propadlý.
U prsou je to klasické prohýbání se v bedrech a to nejen u benchpressu. Pamatujte – pokud cvičíte pro kondici a rozvoj svalů, je zdvihání se od podložky chybou!
CVIK Č.4: CVIKY NA KONČETINY:
U nohou na strojích ani tak moc chyb není. Nejvíce se chybuje na dřepech, které však moc kondičních cvičenců necvičilo (teď myslím klienty oněch fitek, kde jsem byla, cvičící pro kondici, ne „obyvatele“ hardcore fitek), nebo je cvičili pod dohledem osobního trenéra. Dalším cvikem byly výpady, které naopak cvičilo hodně lidí. U výpadů jde v chybách hlavně o předklánění se, úzký postoj, „přepadávání“ a rozsah pohybu za 90°úhel v koleni.
Naopak docela dost lidí si už uvědomuje, že chybou při zanožování v leže je zdvíhání beder od stroje. Někdo si však neví rady, jak tuto chybu odstranit. Je to lehké – stačí jen trochu zvednout horní část trupu a opřít se o lokty.
U tréninku paží se nejčastěji vyskytují chyby v postavení loktů a to tak, že jak při tricepsových stazích, tak při bicepsových zdvizích se nepohybuje jen předloktí, ale i loket se vyhýbá dopředu nebo dokonce do stran.
